Giảm mỡ dư thừa là mục tiêu của nhiều người trong hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Không cần phòng gym, bạn hoàn toàn có thể đánh bay mỡ ngay tại nhà.
Vì sao cần phải giảm mỡ dư thừa?
Mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và đau khớp.
Theo nghiên cứu, việc luyện tập đều đặn giúp kích thích trao đổi chất. Đốt cháy calo và giảm lượng mỡ tích tụ ở bụng, đùi, hông. Các bài tập tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn. Không có thời gian đến phòng gym nhưng vẫn muốn cải thiện vóc dáng.
Dưới đây là 9 bài tập được thiết kế để giảm mỡ, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng. Từ người mới bắt đầu đến người đã quen luyện tập.
Mỡ thừa sẽ ảnh hưởng đến ngoại hình và gây ra nhiều bệnh lý sức khỏe
1. Jumping Jacks – Đốt cháy mỡ toàn thân
Jumping Jacks là bài tập cardio đơn giản giúp khởi động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Động tác này kích hoạt toàn bộ cơ bắp, tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhảy dang hai chân đồng thời vỗ tay trên đầu. Quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Lợi ích: Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ ở bụng và đùi.
Bài tập cardio đơn giản giúp khởi động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
2. Squats – Săn chắc mông và đùi
Squats là bài tập không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ dư thừa. Động tác này tập trung vào cơ mông, đùi và tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ thấp hông như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng. Đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Lợi ích: Đốt cháy calo, cải thiện cơ bắp và giảm mỡ thừa ở vùng đùi.
3. Plank – Căng cơ bụng, giảm mỡ bụng
Plank là bài tập lý tưởng để luyện tập cơ bụng, giúp giảm mỡ và tăng cường độ săn chắc.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, nâng cơ thể. Tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ nguyên tư thế.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.
Plank bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ và tăng cường độ săn chắc
4. Burpees – Giảm mỡ dư thừa
Burpees là bài tập toàn thân giúp giảm mỡ nhanh chóng nhờ kết hợp squat, plank và nhảy.
- Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, squat xuống, đặt tay xuống sàn, nhảy về tư thế plank. Thực hiện một lần hít đất, nhảy về tư thế squat và bật nhảy lên cao.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Lợi ích: Tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức bền.
5. Mountain Climbers – Đốt mỡ bụng và chân
Mountain Climbers là bài tập cardio cường độ cao, tập trung vào cơ bụng và chân. Hỗ trợ giảm tình trạng mỡ thừa hiệu quả.
- Cách thực hiện: Ở tư thế plank, kéo đầu gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng đổi sang chân trái. Thực hiện liên tục như chạy tại chỗ.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hông.
Bài tập cardio cường độ cao, tập trung vào cơ bụng và chân
6. Lunges – Săn chắc và giảm mỡ dư thừa
Lunges là bài tập tuyệt vời để luyện tập cơ mông và đùi. Giúp giảm mỡ và cải thiện dáng đứng dành cho bạn.
- Cách thực hiện: Bước chân phải về phía trước, hạ thấp hông sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ. Đẩy chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.
- Lợi ích: Tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng chân.
7. Bicycle Crunches – Tập cơ bụng
Bicycle Crunches là bài tập chuyên sâu cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên. Giúp giảm mỡ và tạo eo thon một cách nhanh chóng.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng chân tạo góc 90 độ, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái và ngược lại, như đạp xe.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa vùng eo.
Bài tập cho cơ bụng giúp giảm mỡ và tạo eo thon một cách nhanh chóng
8. High Knees – Tăng nhịp tim và đốt mỡ nhanh chóng
High Knees là bài tập cardio đơn giản giúp luyện tập toàn thân và giảm mỡ dư thừa.
- Cách thực hiện: Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối lên ngang hông, đánh tay nhịp nhàng.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Lợi ích: Đốt cháy calo nhanh, cải thiện sức bền và giảm mỡ thừa toàn thân.
9. Russian Twists – Giảm mỡ eo và bụng
Russian Twists là bài tập tuyệt vời để luyện tập cơ bụng xiên và giảm mỡ thừa vùng eo.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng, nâng chân khỏi sàn, xoay thân sang hai bên, tay chạm sàn mỗi bên.
- Thời gian: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Lợi ích: Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa ở eo và hông.
Bài tập tuyệt vời để luyện tập cơ bụng xiên và giảm mỡ thừa vùng eo
Lời khuyên khi luyện tập tại nhà
Để giảm mỡ dư thừa hiệu quả, hãy kết hợp các bài tập trên với chế độ ăn uống lành mạnh. Giàu protein và rau xanh, đồng thời uống đủ nước. Luyện tập đều đặn 4-5 lần/tuần, mỗi buổi 20-30 phút. Nếu mới bắt đầu, hãy tăng dần cường độ để tránh chấn thương.
- Khởi động: Dành 5 phút khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ 30 giây giữa các hiệp để phục hồi.
- Kiên trì: Kết quả giảm mỡ dư thừa sẽ rõ rệt sau 4-6 tuần nếu bạn duy trì đều đặn.
Lời kết
Giảm mỡ dư thừa tại nhà không còn là thử thách với 9 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này. Từ Jumping Jacks, Squats đến Russian Twists, bạn có thể luyện tập mọi lúc, mọi nơi. Mà không cần dụng cụ phức tạp.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể và tinh thần. Một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh đang chờ bạn chinh phục!
Nếu bạn muốn giảm béo nhanh chóng không cần tập luyện. Hãy liên hệ ngay với JW qua số HOTLINE : 09.6868.1111 hoặc đăng ký. Để được tư vấn trực tiếp cùng bác sĩ với phương pháp hút mỡ bụng. Đảm bảo an toàn tuyệt đối, thời nhanh phục hồi nhanh chóng và sở hữu ngay vòng eo con kiến nhé!
